A oto plan: Wtorek: (klatka+biceps) Klatka: Wyciskanie na płaskiej 12/10/10/8 prog Wyciskanie na skosie 12/10/10/8 prog Rozpiętki 4 serie x12 Biceps Uginanie ramienia w podporze o kolano 4 serie Uginanie ramion młotkowe 4 serie Uginanie ramion ze sztangą łamaną 4 serie Czwartek (plecy+triceps) Plecy Podciaganie szerokim nachwytem 4 [...]
Nogi: - przysiady wykorczne 2s 12 10 - MC na prostych nogach 2s 12 10 Plecy: - wiosłowanie sztangielką 3s 12 10 8 Klatka - Wyciskanie sztangielki na skosie 3s 12 10 8 Barki - Wyciskanie sztangielki 2s 12 10 Triceps - Pompki na poręczach wersja na triceps 2s 10 8 Biceps - Uginanie ramion ze sztangielką/baniakami 2s 10 8 Łydki - [...]
[...] 2s wyciskanie sztangi siedząc do klatki 3s unoszenie sztangielek w opadzie 2s dipsy 3s wyciskanie w wąskim uchwycie 2s B: nogi, plecy, bicepsy. przysiad ze sztangą 3s uginanie leząc 3s wspięcia na palce 2s do maxa MC 3s Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s do maxa wiosło sztangą podchwytem 2s uginanie ramion ze sztangą 3s uginanie [...]
Plecy i Bica zrób na razem. 1)Podciąganie 3 s. max. 2)MC 4 s. 8 6 6 4 3)Podciąganie sztangi w opadzie tułowaia 4 s. 8 6 6 4 1)Uginanie ramion ze sztangą stojąc(podchwytem). 3 s. 8 6 4 2)Uginanie ramion ze sztangą(nachwytem) 3 s. 8 6 4 3)Uginanie ramienia ze sztangielkiem w oparciu o kolano 3 s. 8 6 4 (to rob jak juz bedziesz miał sztangielek)
czwartek wolny Poniedziałek: piątek Klatka: - Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6 - Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10 - Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10 Triceps: - Pompki na poreczach 12<10<8<6 - Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10=10=10=10 wtorek sobota Plecy: - Martwy ciag 10<8<6=6 - Podciaganie na drążku [...]
[...] Klatka piersiowa: -wyciskanie na płaskiej(połóż sie np na 3 zsunietych taboretach) 3s 12-8 Barki: -Arnoldki 2s 12-8 Tricepsy: -francuskie wyciskanie hantlą 2s 12-8 Bicepsy: -uginanie ramion z hantlami 2s 12-8 Przedramie: -Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3s 15p B: Nogi: - wykroki z hantlami 3s Plecy: - podciaganie na drążku 3s Klatka [...]
[...] plecow. SRODA szrugsy 20/18/15 szrugsy sa na plecy a nie na barki :P <Taka ciekawostka;]> NOGI moglbys dodac cos na lydki w sumie - siedząc wspiecia np. PRZEDRAMIE uginanie ramion ze sztangą łamaną nachwytem 12/10/8 ogolnie uginanie ramion to wznosy przodem na barki profesjonalnie... lub tez błednie uzyawne - uginanie na biceps <w [...]
[...] sztangą nachwytem - 15-12-10 nogi - prostowanie nóg w siadzie - 15-12-10 Klatka - Wyciskanie sztangi skos - 12-10-8 Barki - Wyciskanie sztangi zza głowy - 15-12-10 biceps - uginanie ramion ze sztangielkami, chwyt młotkowy - 15-12-10 Triceps - wyciskanie sztangi chwyt wąski - 12-10-8 Tak może lepiej? Troche mnie dziwi że lepiej darować sobie [...]
[...] sztangi w wąskim uchwycie do brody 3x 6- 12 TO ĆWICZENIE JEST NA PRZEDNIE I BOCZNE AKTONY BARKÓW - KAPTURY TEŻ PRACUJĄ, ALE TYLKO JAKO STABILIZATORYBiceps: Stojąc, uginanie przedramion ze sztangą trzymaną w wąskim uchwycie (podchwyt) 2x 6- 12 Siedząc uginanie ramion ze sztangielkami ( łokcie wsparte o uda)3x 6-12 Siedząc, naprzemienne [...]
1.unoszenie kolan (drążek, poręcze)-brzuch 2.przysiady ze sztanga na karku-czworogłowe ud 3.uginanie nóg na maszynie leżąc/stojąc-dwugłowe ud 4.wiosłowanie z linką wyciągu dolnego w siadzie płaskim (nachwyt szeroki-drążek prosty)-góra grzbiet 5.wznosy tułowia z opadu-ławka rzymska-prostowniki grzbietu 6.wyciskanie sztangi w leżeniu na [...]
[...] ławke 12/10/10/8 - Szrugsy 20/15/10 Biceps: - Uginanie ramion ze sztanga 12/10/10/8 - Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 12/10/8 Przedramie: - uginanie sztangi podchwytem 20/15/12/10 - uginanie nadchwytem 15/12/10 Piątek: Barki: - Wyciskanie sztangi z klatki 12/10/10/8 - Unoszenie sztangielek bokiem 12/10/10/8 - [...]
[...] bicepsy (lekko). przysiady 3s wspięcia na palce 3s MC 3s wiosłowanie sztangą w opadzie 3s podciąganie na drążku szerki nachwyt 3s wznosy barków " sznugsy " 2s uginanie ramienia ze sztangielką w pozycji stojącej 2s uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 2s A2: klatka, barki, tricepsy (lekko). wyciskanie płasko [...]
Czemu tak 'upodobales' sobie liczbe 14 powtorzen ? Ogolnie trening nie jest zly, jesli chodzi o rozklad partii i cwiczen. przyczepic sie mozna do liczby serii i powtorzen. Poniedziałek: Klatka: -wyciskanie na poziomej lawce w normalnym rozstawie 4x 12,10,10,8 -wyciskanie na skośnej 4x 12,10,10,8 -wyciskanie na prostej lawce szeroki rozstaw [...]
jesli chodzi o powtorzenia to mam za malo obciazenia i nadrabiam owymi powt. edit: cos chyba forum szwankuje albo to moj komp. juz lepiej? Poniedziałek: Klatka: -wyciskanie na poziomej lawce w normalnym rozstawie 14-12-10-8 -wyciskanie na skośnej lawce 12-10-8-8 -rozpietki 4x10 Triceps: -Wyciskanie sztangi wąskim [...]
Dziennik Honoraty
Zaczęłam ćwiczyć na siłowni, niestety nie na wszystkich maszynach jest napisany ciężar więc wpiszę tylko to co było napisane a jak się dowiem napiszę resztę:) [...]
[...] neutralnie - ławka w górę 4x12-8 rozpietki hantlami w leżeniu na ławce płaskiej 3x12 sciąganie linki wyciągu nachwytem 4x12-8 wyciskanie francuskie zza głowy 4x12-8 uginanie nadgrastkow ze sztangą nachwytem 4x20 prostowanie nadgarstków 4x20 Środa: plecy + nogi podciąganie w chwycie neutralnym 4xmax przyciąganie końca sztangi do klatki [...]
1.Trenuje 9 miesiecy systematycznie 2.Ostatnio trenowalem planem ktory napisal mi Kruszek byl to plan wytrzymalosciowy , po regeneracji zrobilem wlasny plan treningowy , wygladal on nastepujaco 3 razy w tygodniu(poniedzialek-klata triceps,sroda -plecy biceps, piatek- barki nogi) PONIEDZIALEK : KLATA 1.Wyciskanie sztangielkami na lawie prostej [...]
to moze chociaz powiedzcie czy plan jest dobry Poniedziałek: klata + triceps -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x15 -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRE 4x15 -ROZPIĘTKI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ DO GÓRY 4x15 -WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 3x15 -PROSTOWNIE RAMIENIA ZE [...]
dzień I : klatka + triceps 1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/8-6 (dałbym 3 serie) "PROG" 2. Wyciskanie sztangielek skos 4x 12-8 powtórzeń (dałbym 3 serie) 3. Rozpiętki płasko/(skos gry priorytetem jest góra) 3x 12-10 ok 1.Wyciskanie francuskie 4x 12-8 powtórzeń (dałbym 3 serie) 2. Francuskie jednorącz 4x 12-8 powtórzeń (dałbym 3 [...]
dzień I : klatka + triceps 1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/8-6 2. Wyciskanie sztangielek skos 4x 12-8 powtórzeń 3. Rozpiętki płasko/(skos gry priorytetem jest góra) 4x 12-10 1.Wyciskanie francuskie 4x 12-8 powtórzeń 2. pompki na poreczach bym dal 4x max Podsumowanie : klatka 12 serii, triceps 8 serii. dzień II plecy + biceps 1. [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
